这本书我是与《自控力》一起读的。都是基于相同的目的而读：学习和运用其中实际可操作的方法，为我开发的 App 设计功能帮用户能够改变自己。
这本书讲了什么
前三章探讨习惯建立过程、大脑、意志力、动力以及这些因素之间是如何相互关联的。接下来的两个章节将探讨合理、科学的途径。最后两章是行动指南和原则。
习惯是什么
一个微习惯，是坚持做一件感知不到困难、不会消耗意志的事情。它是潜意识行为。
重复就是（潜意识）大脑使用的语言。
大脑的有两种工作模式，通过重复行为识别模式；抑制模式，改进行为。”模式识别”由基底神经节完成。效率高，消耗能量少。它很稳定，不易改变。
前额皮层可以抑制模式识别，改进已经形成习惯的行为，但能耗较大。
压力会促进习惯性行为，无论这种习惯是好是坏。
因为在压力下，大脑会倾向于使用能耗较少的”模式识别”。
大脑中习惯的样子
一个习惯在大脑中，是很多条件触发一系列动作的不断的强化结果。也许是某些条件触发某些动作的神经通路在不断重复的过程当中，神经细胞们自发的生长出信号越来越强烈和畅通的连接。
神经通路是大脑里的沟通渠道，这些通路就是习惯在身体里的“长相”。
一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。
在特定条件下总是重复的触发一系列动作，我们要让大脑执行这个过程要消耗的能量越来越少，来获得竞争优势。这就是习惯的生理学和演化学上的意义。
潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。比起每次都要有意识地进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更节能。
习惯对人的影响比人们预想的要大得多
相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。
哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍（在数学意义上如此，实际生活中也是如此）
杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有 45% 源于习惯。
而且大部分每天都在重复，长远看，这种不断的重复叠加起来，要么收益颇丰，要么贻害无穷。
行动指南
一、选择微习惯的策略和目标
第一步选择微习惯的策略，使用一周弹性计划来确定自己使用单一微计划，还是多项微计划。当自控力较弱时应选选择单一微计划来改善自控力。如果把微习惯当作一项技能来说的话，初学者应该从单一微计划开始尝试。微习惯的每一次任务要到小不会让你在精力疲备的时候也不会产生抵抗，既使会感到它小到很荒唐。
微步骤之小会让我们感到荒唐，这可能是社会标准、更高更大的思维习惯以及自尊心导致的。
在习惯没有连续完成时，进行分解操作。把分解出来的第一步作为微习惯。
二、挖掘微习惯的内在价值
想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。
列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。
习惯的的价值要来自于自身的追求。而不是来自于外界的压力。
来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。
三、明确微习惯的依据，将其纳入日程
习惯行为不是主动的思维触发的，而是潜意识能感受到的条件触发的。比如时间、环境、事件、情绪等等。通勤坐地铁会触发我的多邻国打卡习惯，周末则是饭后。当然，饭后也会触发我抽烟的环习惯。
培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式
一个有固定依据习惯会形成得更快，没有依据的习惯会更灵活，触发习惯的概率更高。因为没有依据的习惯通常有多个不同的触发条件，模式更复杂，在大脑中形成得更慢。
只凭借一个依据行事会让你难以获得社会机遇和发挥自主性。
我们可以从简单的做起。培养好习惯让它有固定的时间、环境或事件来触发。然后再逐渐增加触发条件。
四、建立回报机制，以奖励提升成就感
习惯需要回报反馈来刺激大脑形成它，大脑会自动把与行为不相关的回报关联起来。
我们能做的是将行为与完全不相关的回报建立关联，一段时间过后，大脑就会把这个行为和回报联系起来，这就是我们想要的！之后，大脑就不再需要这个（硬性建立起关联的）回报来促进行动了。
建立习惯的诀窍就是把它想象成教孩子骑自行车。刚开始，你一边让孩子蹬自行车一边向他保证你在稳稳地扶着他。可是在某个时候你把手松开后，孩子没有你的扶持也能继续骑车了。
回报可以恢复意志力。
通常我们会把回报看作因为做了一件好事而得到的报偿，但回报也能给你回报。
超额完成的满足感本身是一种回报。去学会感受到这种满足，会让你的动力满满。
你在超额完成很多工作后，可能会想奖励自己，以鼓励该行为。
完成习惯后对更大回报的期待又是一种回报形式。
注意，不要在这个时候冲动的增加习惯的大小。
我应该为超额完成习惯设计一个奖励机制。比如在我的应用里超额完成时给出更高的爆击率反馈。
五、记录与追踪完成情况
记录自己完成一件事情，也会产生“自我效能感”。我们都感受过这种感觉，记录下来会让这种感觉更具象化，大脑会更容易形成习惯。
不管你选择什么策略，我建议你到睡前再检查自己是否成功。如果你在白天就早早地检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。
我用 Streaks 来记录我的习惯，它可以把每个习惯的日历放在手机、电脑、平板和手表的主屏幕上（苹果生态）。
记录习惯的完成情况，可以让你对习惯的完成情况有更好的了解。及时缩小习惯，防止意志力的过多消耗。
所以在我想开发的的应用中让记录完成情况要很方便，还要有缩小习惯的功能，以及完成情况的日历视图。
六、微量开始，超额完成
真正让微习惯策略脱颖而出的是，你绝不会有失败的借口，绝不会害怕失败，而且绝不会感到内疚。即使你的意志力已经耗尽，微习惯的任务要求是如此之低，你总能找到方法完成。
让习惯行为来激发动力，不要依赖动力来产成行动。前者积攒意志，后者消耗意志。如果前者遇到阻碍就缩小习惯
微习惯绝不会阻碍你进步，就好像火花绝不可能阻碍一场大火的蔓延一样。
超额完成让人产生的满足很愉悦，你可以在每次产生充足的动力时超额完成习惯来感受这种“自我效能感”。
虽然我们完成这些微习惯时依赖的完全是意志力，但我们选择在达到目标后继续努力时，动力就会起作用了。
七、服从计划安排，摆脱高期待值
下意识会追求你过于困难的目标，这会扼杀你的动力。切记，不要在习惯形成之前就想着要扩大习惯的规模。
最大的障碍是耐心。你不想成为那个每天写 50 字的人——你想让自己迅速变成每天能写出 4000 字的人，尽快实现梦想。
急于求成是很常产生的念头。你需要等待习惯的形成，而不能急于求成。
从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标（你懂的，那些无效目标）带来的负担和压力。
打游戏的时候我常期望一些不可能的胜利（当游戏匹配机制给你分配了不在同一水平的对手时），只少数时候它可以成功。但在游戏中并没关系，我动力充足。现实中应该运用更理性的策略，期待值要合理。
坚持每天进步一点点，比只能坚持做几次就放弃对你的未来更有帮助。
所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。
我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。
八、留意习惯养成的标志
如果一个习惯已经形成，你会发现你不再抵触它；你会产生一种身份认同感；你不需为开始该行为寻找理由；你不再担心你不会完成它；开始行动时是非情绪化的；它很无聊。已经形成的习惯，不会让你高兴，但它对你有好处。
代表行为已成为习惯的信号有：
- 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
- 身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。
- 行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。
- 你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
- 常态化：习惯是非情绪化的。
- 它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。
看书 15 分钟，这是我已经养成的习惯。我每天都会看书，我会说我经常看书。每天到了看书的时候不仅会抵触，还会有一丝期待，虽然可能是因为我看的书是我想看的书。 还有多邻国打卡，累的时候一天过一次关卡。比较闲或没给事可做就会多过几个关卡。
不要一次培养过多的习惯。要培养的习惯越多，失败的风险越大。失败会消弱意志。
微习惯策略效果很好，可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续添加下一组习惯，那么你可能会像个手法拙劣的杂耍艺人一样冒着让手里的橘子全部落地的风险。
让长远对你有用的事情变成你无聊时会去做的一种习惯。养成习惯后，你不会感受到焦虑。让你的生活平淡的向着积极的方向发展。
微习惯的原则
经常回报自己，尤其在完成微习惯之后.
保持头脑清醒。当你精力充沛时，就容易冲动，错误的估计自己的能力，增加自己的目标大小。
你需要特别注意避免这么做，因为你每对自己提高一点要求，就需要更多意志力才能达到要求，而且就算你应付得了额外的意志力负担，也许还有同时培养多个习惯的目标。
感到强烈抵触时，后退并缩小目标。在执行习惯时，不要让自己的精力过度消耗。这样会让你的意志力耗尽，导致习惯培养的失败。
只要遇到抵触，我就会把任务缩小，问题就解决了。
满意每一个进步。
李小龙有一句名言能很好地总结这一点：“要满意，但别满足。”
用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。
大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。
我们想要确保成功，而不是听成功和失败发号施令。
人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行动的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。
绝不要小看微步骤。
微习惯策略的核心是一个很简单的大脑错觉，但同时也是一种重视开始的生活哲理，一种认为行动优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。
反馈是大脑形成习惯路径的关键。通常我们训练的的习惯有着更复杂的条件和动作，形成时间较长。
不要企图用冲动来坚持一件事情，不掺杂情绪的习惯更可靠。
冷静的头脑是建立习惯的最佳思维模式，因为它很稳定，而且可以预见。在不断取得进步的过程中，你可能会兴奋起来，但别让这种兴奋变成你实施行动的原动力。变得依赖动力或情绪正是许多个人成长计划最终失败的原因。
绝不要自欺欺人。
常识告诉我们，一定要突破强烈抵触情绪的阻碍，但我得说，这种做法很愚蠢。
有关习惯的其它想法
- 想要戒掉坏习惯，应该用好习惯去代替它。
- 微习惯也是一个让人向外迈出一小步，来突破舒适圈的过程。
- 自主权能促进行动，反过来失去自主权则会抑制行动。
- 星星之火，可以燎原。
